俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，你會發現身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來，上下樓很費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關節疾病。怎么才能延緩腿部衰老，避免“老來受罪”？北京清華長庚醫院骨科主任醫師、教授蔡谞說：膝關節要省著用。

    最好狀態15年

    其實，人的膝關節只有15年的最好狀態。15歲以前：膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。15歲-30歲：膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

    30歲-40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會察覺不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3-5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關節運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

    40歲-50歲：在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

    50歲以上：髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺到明顯疼痛，逐漸產生關節炎。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

    躺下時膝蓋的負重為0

    研究發現，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。躺下時，膝蓋負重幾乎為0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1-2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3-4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍；

    打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

    為保護好我們的膝蓋，鍛煉時最好選擇能給膝關節“減負”的運動，如游泳、散步、騎自行車等。平時多做些下肢力量訓練，強有力的大腿肌肉會增加關節在運動中的穩定性，防止受傷。

    保護膝關節要得法

    為保護膝關節，平時要避免過度勞累，避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山等對膝關節磨損較大的運動，并防止跌打扭傷；走路和勞動時要注意姿勢，不能扭著身體走路和干活；走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋；參加體育鍛煉時要做好準備活動，讓膝關節充分活動開以后再參加劇烈運動；練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節；練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

    騎自行車時，車座高度很重要，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響；身體過于肥胖者應減輕體重，必要時可選擇使用拐杖幫助分擔雙膝負重。

    下蹲時，膝關節的負重是自身體重的3-6倍，因此應盡量減少下蹲。如果工作需要必須要經常下蹲的人，最好改為低坐位，例如坐個小板凳；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而勞損。